懸垂の回数を伸ばす方法!平均回数を簡単に超える方法とは?

懸垂(けんすい)はトレーニングの中でも結構きついタイプの運動ですよね。ブログ管理者も筋トレが好きでこのキツイ懸垂にチャレンジするのですが、どうしても回数が伸びず悩んでいました。

周りの話をきいても、懸垂の回数アップがなかなかできずに苦手意識を持っている人が多いです。

気になる背中のたるみ、放っておいても勝手に引き締まるというわけではないから、懸垂を回数こなすことにより筋肉のたるみを直したい人も、将来的にムキムキマッチョになりたい人も、ぜひこの機会に回数を伸ばすノウハウを習得しませんか?

懸垂の回数を伸ばすコツは必ずあるはず。性別や年齢による平均回数もあるはずだし、ただがむしゃらに筋トレするのではなく、知識も持ち合わせて効率もアップしたいですよね。

そこで、今回は懸垂の回数を伸ばす方法について調べてみました。現在、平均回数を超えていない方やもっと懸垂の回数を伸ばしたい方は良かったら参考にしてください。

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懸垂回数を伸ばしたい! 超ビギナー編

懸垂をイチから始めるという人も、やり始めたけれどしっかりとやれているのか不安な人にもお勧めなやり方を見てみましょう。

・懸垂ビギナー 斜めテーブル懸垂
懸垂何それ美味しいの?というレベルの人はこちらから入りましょう。とりあえず器具なしでやってみて、上手にできるようになったら次のステップとして器具を使うことを考えている人におススメです。

テーブルの下へ潜り込み縁を両手で掴みます。
掴み方としては、自分では手の甲を見ている状態です。

膝を直角に曲げ体重をサポートします。

慣れてきたら徐々に膝を伸ばす形で負荷をアップさせると運動効果も上がります。

胸をゆっくりとテーブルの縁へ近づけましょう。これでカウント1です。

これを8回繰り返すと1セットです。まずは1セットからトライしてみましょう。
上手に出来るようになったら、セット数を増やすのもトレーニングになりますね。

・懸垂ビギナー 器具ありトレーニング
出入り口のところにつけるタイプのラックやバーを持っている人は、20秒-30秒ひたすらぶら下がるところから始めましょう。

やったことがなかったり、自分の体重が重いと非常にキツイですので注意が必要です。3セット繰り返しましょう。

きつい懸垂もコレで回数は伸ばせる!中・上級レベル編

懸垂も慣れてきたけどもっと回数を伸ばしたいという中級者や上級者はこちらを参考にしてください。

・中級レベル
ぶら下がり20ー30秒が楽に出来るようになったら椅子の上に両膝を載せます。
ラックもしくはバーを肩幅より少し広めに掴み、そのポジションからゆっくりと肩を引き寄せます。これでカウント1です。

これを8回繰り返して1セットです。徐々にセット数を増やしていきましょう。

さらにレベルアップするのがこちら↓

バーへジャンプしてラックもしくはバーを握ります。懸垂で自分の身体を引き上げた状態から、ゆっくりしたスピードで自分の身体を床へと下げていきます。

自分の身体を下げていく「速度」のコントロールが鍵です。目安としてはゆっくり1,2,3とリズミカルなテンポで数えて床に足をつけるのが◎。

これを5回行ったあと休憩を2分取り、また5回繰り返しましょう。5回が無理なら出来るところまで。同じように2分休んだ後、また繰り返します。

・上級レベル
懸垂と簡単に呼んでも実は2つやり方が有ります。まずは「手のひらが上向き」タイプ。これはチンニングやチンアップChin-up(訳:顎懸垂)と呼ばれ、背中の筋肉のほかにも、特に上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。

もう一つのタイプは「手のひらが下向きのグリップ」をして行う懸垂。これはいわゆるプルアップPull-up(普通の懸垂)です。これは背中の筋肉と上腕二頭筋を同時に鍛えます。

上級者の人にお勧めなのが筋トレ用ウエイト(重量)です。負荷をわざと重くして行うトレーニングです。ご存知の方がほとんどではないでしょうか。

ウエイトも腰に巻き付けるベルトタイプと、ベルトにウエイトを付属のチェーンで引っ掛けて、両足の間で吊り下げる形のディッピングベルトがあります。手軽にできるものとしてはバックパックに重りを入れて懸垂する方法もあります。

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回数を伸ばしていく為のメニュー例

懸垂を行うにも、トレーニングメニューなどを取り入れて上手に効率アップしたいですよね。

懸垂ビギナーお勧めメニュー例
月曜日 上記のテーブル懸垂 8回x3セット
水曜日 上記のテーブル懸垂 両手のひらの向きを反対にして 8回x3セット
金曜日 上記のテーブル懸垂 8回x3セット

懸垂中級トレーニングメニュー例
月曜日 椅子あり懸垂 (手の平を上へ)8回x3セット
水曜日 椅子あり懸垂 (手の平を下へ)8回x3セット & ぶら下がり 2セット
金曜日 椅子あり懸垂 (手の平を上へ)8回x3セット

懸垂上級メニュー例
月曜日 チンアップ(Chin up)懸垂 8回x3セット
水曜日 ジャンプしてバーをグリップ→ゆっくり身体を下げる 8回x3セット
金曜日 プルアップ(Pull up)懸垂 8回x3セット

毎日やってもいいのですが、飽きてしまっては継続しません。懸垂をやらない日はほかのトレーニングなどに集中し、一日おきに懸垂をすることで徐々に出来る回数を上げ、背中の筋肉を鍛えましょう。

懸垂の平均回数 みんな出来てる?

男性と女性では懸垂が出来る回数が違いますよね。男性も女性も懸垂が得意な人は、基本的に筋力があり、体脂肪率が低く、傾向として背が低いという研究結果が出ています。

懸垂が苦手という女性が多いのは成長の過程においてテスタストロンのレベルが男性ほど高く出ず、筋肉の発達が男性よりもゆっくり目となるのに一因がありそうです。

体脂肪が男性よりも高い女性のほうが多いのは、生物学的に見て女性は「体脂肪をこれ以上落とせない」数字があるのも考察に値します。

子供
学校などで平均値を測りやすい子どもたちのデータはこちら。
6ー8歳の子供は1から2回
13ー18歳の男児は3ー8回
13ー18歳の女児は1回、または5-9秒のぶら下がりを1回

大人
大人と言っても20代前半のマッチョ男性と、40代後半の女性では「平均値」なんて全然違いますよね。実際データも非常に少ないのが現状ですが、

平均は男性で最低8回女性で1回から3回との数字が出ています。

さらに、男性は13回~17回、女性では5回~7回懸垂ができれば健康で筋力があるとみなされるという数字が出ています。

参照 http://physicalliving.com/how-many-pull-ups-should-i-be-able-to-do/

懸垂の効果とは?

昭和生まれなら絶対一度は見たことのあるぶら下がり棒。そういえば自分の家にあったわ、というひとも多いのではないでしょうか。あるいは体育の授業であった鉄棒を思い出して、ヤル気が半減する人も中にはいると思います。

そもそも懸垂がもたらす効果とは?調べてみたら以下のことがわかりました。トレーニングを行う際に自分に言い聞かせるといい刺激になるかも。

懸垂を続けることで得られる嬉しい効果
・クオリティーの高い筋肉の増加
・上半身を集中して鍛えられる
・鍛えられた上半身により、買い物袋を持つなどといった日常の動作がラクになる
・姿勢が良くなる
・引き締まった身体になる

レベル別に見たトレーニングなどもこのエントリーで見てみましたが、いかがでしたでしょうか?

自分にあったレベルから始めて徐々に懸垂の回数を増やしていきましょう。きれいな背中と引き締まった身体が手に入る日も遠くないですね!

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最後までお読みいただきありがとうございました。
少しでもあなたのお役に立てたのなら嬉しいです。

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